Vegane Ernährung – Getting Started

von Mitarbeiterin Sinah

English version below

So viele Infos, wo starte ich?

Wichtig ist, dass du ein Tempo wählst, mit dem du dich wohlfühlst. Manche brauchen einen radikalen Umstieg oder es passiert einfach, nachdem sie mit schlimmen Bildern oder Zahlen konfrontiert wurden. Anderen hilft es, schrittweise vorzugehen. Vielleicht zuerst nach Alternativen suchen und Altbekanntes ersetzen? In der ersten Woche kein Fleisch und in der zweiten dann zusätzlich Hafer- statt Kuhmilch ins Müsli? Du kannst dir auch überlegen, zunächst als “HeimveganerIn” zu starten und außerhalb noch vegetarisch zu essen. Mach dir keinen Druck, aber erkenne, was dir schwer fällt und wie du damit umgehen möchtest. Es ist besser, vorerst außer der Kuhmilch im Kaffee vegan zu leben, anstatt es gar nicht erst zu versuchen. Ruf dir die Gründe ins Gedächtnis, weshalb du Veganismus sinnvoll findest, und such dir vielleicht einen Koch- oder Challengebuddy. Gemeinsam kann man sich motivieren und es macht mehr Spaß (zum Beispiel beim veganen Brunch).

Vegan Einkaufen

Der Großteil der Lebensmittel in Supermärkten beinhaltet leider noch tierische Bestandteile. Wir haben alle unsere gewohnten Routen beim Einkaufen und bekannte Produkte, die wir gerne mitnehmen. Da muss man sich zunächst ein wenig umgewöhnen, aber: das geht recht schnell. Plane am Anfang etwas mehr Zeit zum Einkaufen ein und versuche, dich an den Einkaufszettel zu halten. Fündig wirst du mittlerweile überall, selbst Discounter haben meist ein breites Angebot an veganen Lebensmitteln. Und vergiss nicht, dass die Grundlage der veganen Ernährung (Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte) kein bisschen exotisch ist. Selbst im Discounter gibt es mittlerweile auch Quinoa, Brotaufstriche und Co. Und wo gibt’s “the real fancy stuff”? Hier ein paar Beispiele.

Bekannte Discounter: u.a. Pflanzenmilch, Fleisch- und Wurstalternativen, Fischstäbchen, Tofu, Tiefkühlgerichte, Tiefkühlpizza, Eis, Burgerpatties

Bioladen: u.a. Tempeh (fermentierte Sojabohnen), Seitan (Weizenfleisch) und ähnliche spannende Alternativen
Supermärkte und Großdiscounter: u.a. Käse-, Fleisch- und Wurstalternativen, Nussmuse, Tahin, Internationale Abteilungen, Eis, Pflanzenmilch und -joghurt uvm
Drogerien: Nussmuse, Pflanzenmilch, Tofu und viele Basic-Trockenprodukte
Internationale Läden: Günstige Großpackungen, “Mock Duck” und weitere spannende internationale vegane Leckereien

Generell gilt: Probieren! Es gibt richtig leckere Alternativen, genauso wie ungenießbare. Nicht jede Pflanzenmilch (nicht einmal innerhalb einer Sorte) schmeckt im Kaffee gleich gut – manche sind zB mit Zuckerzusatz, andere ohne. Manche Fleischalternativen sind dem Original ähnlicher, andere weniger. Das ist alles Geschmackssache – hab einfach ein bisschen Freude am Durchtesten.

Vegan in Trier und an der Uni überleben

Auswärts essen gehen ist gar nicht schwer, man braucht nur manchmal ein bisschen Mut, um nachzufragen – oder man informiert sich im Voraus, was es wo zu essen gibt: http://al-trier.com/triervegan/. Indisch oder Italienisch ist meistens eine gute Idee.

Die Mensa an der Uni hat ein recht gutes Angebot, wenn auch ausbaufähig – wir arbeiten dran! Es gibt jeden Tag veganen Eintopf und ein richtig gutes, sättigendes Salatbuffet. Highlight kann der Wok sein, der mehrmals in der Woche ein veganes Gericht anbietet. Es ist meistens sehr ausgewogen und schmeckt oft ziemlich gut. Zwei Mal pro Woche wird man außerdem an Theke 1 fündig – Sojagyros und gefüllte Paprika sind sehr empfehlenswert.

Nährstoffe

Vegan ernähren ist anstrengend? Joa, am Anfang schon ein bisschen. Aber man kann sich ziemlich viel cooles Wissen über Nährstoffe aneignen. Und ist man erst einmal umgewöhnt, klappt es wie von allein.
Grundregel: Je unverarbeiteter, desto besser. Vollkornprodukte zum Beispiel enthalten sehr viel mehr Mineralstoffe, Vitamine und auch Proteine als solche aus Weißmehl. Und je bunter und komplexer, desto besser. Über den Tag verteilt solltest du “den Regenbogen” essen, da jede Farbe eine andere Vitaminzusammensetzung hat. Bediene dich außerdem aus jeder Lebensmittelgruppe: Viel Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte, aber auch Nüsse und Samen. Für manche Stoffe oder Lebenssituationen sind Supplemente sinnvoll.
B12: Muss supplementiert werden! Zum Beispiel als Lutschtablette mit Geschmack.
Eiweiß: Hülsenfrüchte (auch Tofu und Sojaschnetzel), Vollkorngetreide, Nüsse, …
Calcium: Angereicherte Pflanzenmilchprodukte, Tofu, grünes Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl, Sesam und Sesammus (Tahin), …
Eisen: Schwarztee und Kaffee direkt zum Essen hemmen die Aufnahme, lieber eine Stunde warten. Dunkelgrünes Gemüse, Rote Bete, Samen und Nüsse, Vollkorn, Linsen, … Toptipp: Getreide und Hülsenfrüchte einige Stunden einweichen, das löst hemmende Pflanzenstoffe heraus.
Omega 3: Sonnenblumen- oder Distelöl ist kontraproduktiv. Sehr gut ist Lein- oder auch Hanföl, zum Kochen zB Raps- oder Olivenöl nehmen.
Selen: Paranüsse oder supplementieren
Ausführliche Infos gibt es z. B. bei https://proveg.com/de/ernaehrung/naehrstoffe/

Hilfsprogramme

Es gibt inzwischen richtig viele Orgas, die tolle Leitfäden zusammengestellt haben.

Proveg: Berichtet online umfangreich und gut gestaltet für EinsteigerInnen, auch mit eMail-Programm.
PeTAs Veganstart: Gibt es auch als App für iOS und Android. Behandelt alle Lebensbereiche des Veganismus.
LoveVeg: 3-wöchiger Ernährungsguide von Animal Equality Deutschland e.V.
Vegan Taste Week: Einwöchiger Schnupperkurs von der Albert Schweitzer Stiftung.
Veganuary: Einen Monat mit Unterstützung vegan ernähren. Ursprünglich als Neujahrsvorsatz konzipiert, kann man aber jederzeit starten. 

 

 

Bücher
Zum Thema Nährstoffe ist “Vegan Klischee ade” von Niko Rittenau ein gutes Standardwerk.

Vegane Nutritioun – Getting Started

by Co-worker Sinah

So much information, where do I start?

It is important that you choose a pace that you feel comfortable with. Some need a radical change or it just happens after being confronted with bad pictures or numbers. For others, it helps to take it step by step. Perhaps first look for alternatives and replace the old familiar? In the first week no meat and in the second week oat milk instead of cow’s milk in the muesli? You can also consider starting as a „home vegan“ and eating vegetarian food outside the home. Don’t put any pressure on yourself, but recognize what you find difficult and how you want to deal with it. It is better to live vegan for the time being, apart from the cow’s milk in the coffee, instead of not even trying. Remember the reasons why you think veganism makes sense, and maybe find a cooking or challenge buddy. Together you can motivate yourself and it’s more fun (for example at a vegan brunch).

Vegan grocery shopping

 The majority of food in supermarkets unfortunately still contains animal ingredients. We have all our usual routes when shopping and well-known products that we like to take with us. At first you have to get used to it a little bit, but: it goes quite fast. Plan a little more time for shopping in the beginning and try to stick to the shopping list. Meanwhile you will find what you are looking for everywhere, even discounters usually have a wide range of vegan food. And don’t forget that the basis of the vegan diet (vegetables, fruits, grains and legumes) is not a bit exotic. Even discounters now offer quinoa, spreads, etc. And where can you get „the real fancy stuff“? Here are a few examples.

Well-known discounters: among other things vegetable milk, meat and sausage alternatives, fish sticks, tofu, frozen dishes, frozen pizza, ice cream, burger patties

Organic food stores: including Tempeh (fermented soybeans), Seitan (wheat meat) and similar exciting alternatives

Supermarkets and large discounters: including cheese, meat and sausage alternatives, nut muse, tahin, international departments, ice cream, vegetable milk and yoghurt and much more

Drugstores: Nutmuse, vegetable milk, tofu and many basic dry products

International shops: Cheap bulk packs, „Mock Duck“ and other exciting international vegan treats

In general: Try it! There are really tasty alternatives, just like inedible ones. Not all vegetable milk (not even within one variety) tastes equally good in coffee – some are, for example, with added sugar, others without. Some meat alternatives are more similar to the original, others less. It’s all a matter of taste – just have a little fun testing it.

How to survive beeing vegan in Trier and at university

Going out for a meal is not difficult at all, you just need a little bit of courage sometimes to ask – or you can find out in advance what’s for dinner where: http://al-trier.com/triervegan/. Indian or Italian is usually a good idea.

The cafeteria at the university has quite a good offer, even if it is expandable – we are working on it! There is vegan stew every day and a really good, filling salad buffet. Highlight can be the wok, which offers a vegan dish several times a week. It is usually very balanced and often tastes quite good. Twice a week you can also find it at counter 1 – soy gyros and stuffed peppers are highly recommended.

Nutrients

Eating vegan is exhausting? Yeah, a little at first. But you can pick up a lot of cool knowledge about nutrients. And once you get used to it, it works itself out.

Basic rule: the more raw, the better. Whole grain products, for example, contain far more minerals, vitamins and even proteins than those made from white flour. And the more colourful and complex, the better. You should eat „the rainbow“ throughout the day, as each colour has a different vitamin composition. Also help yourself to each food group: lots of vegetables, fruit, grains and pulses, but also nuts and seeds. For some substances or life situations supplements are useful.

B12: Must be supplemented! For example as a lozenge with taste.

Protein: Pulses (also tofu and soya chips), wholemeal cereals, nuts, …

Calcium: enriched vegetable milk products, tofu, green vegetables such as broccoli and kale, sesame and sesammus (tahini)

Iron: Black tea and coffee right with your meal will inhibit absorption. Better wait an hour. Dark green vegetables, beetroot, seeds and nuts, wholemeal, lentils, … Top tip: Soak cereals and pulses for a few hours, this releases inhibiting plant substances.

Omega 3: Sunflower or thistle oil is counterproductive. Very good is linseed or hemp oil, for cooking use rapeseed or olive oil.

Selenium: Brazil nuts or supplements.

Detailed information is available at https://proveg.com/de/ernaehrung/naehrstoffe/

Auxiliary programs

 There are now a lot of orgasms that have put together great guides.

Proveg: Reports online extensively and well designed for beginners, also with email program.

PeTAs Veganstart: Also available as an app for iOS and Android. Covers all aspects of veganism.

LoveVeg: 3-week nutrition guide by Animal Equality Germany e.V.

Vegan Taste Week: One-week taster course from the Albert Schweitzer Foundation

Veganuary: One month of vegan nutrition with support. Originally designed as a New Year’s resolution, but you can start at any time.

Books

On the subject of nutrients, „Vegan Klischee ade“ by Niko Rittenau is a good standard work.

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